Last updated on 27. April 2026
au pair beim shopping im supermarkt

Fast Food, große Portionen, zuckerhaltige Snacks & Getränke - die Ernährungsumstellung in den USA kann gerade am Anfang eine Herausforderung sein. Wir haben Tipps für dich gesammelt, worauf es sich lohnt zu achten, wie du die richtige Balance für dich findest und welche Möglichen du als Au pair hast, um deinen Alltag möglichst ausgewogen zu gestalten.

Ernährung in den USA - So gelingt die Umstellung

Der Start in dein Au pair Jahr bringt viele Veränderungen mit sich – neue Menschen, neue Routinen und oft auch eine komplett andere Esskultur. Gerade das Thema Ernährung in den USA sorgt bei vielen Teilnehmenden schon vor der Abreise für Unsicherheit. Vielleicht fragst du dich, ob du automatisch zunimmst oder wie du dich im Alltag gesund ernähren kannst. 

Die gute Nachricht: Du hast deutlich mehr Einfluss auf deine Gewohnheiten, als du vielleicht denkst. Mit ein wenig Aufmerksamkeit und ein paar einfachen Strategien kannst du die amerikanische Küche genießen und gleichzeitig gut für dich sorgen.  

Verstehe, wie Essgewohnheiten in den USA funktionieren

Bevor du versuchst, etwas zu verändern, lohnt es sich, die Unterschiede bewusst wahrzunehmen. In vielen US-Haushalten sind Fertigprodukte, größere Portionen und süßere Lebensmittel ganz normal. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du dich ungesund ernähren musst. 

Achte besonders auf typische „unsichtbare“ Kalorienquellen im Alltag: 

🍟 Frittierte Speisen wie Fries oder Fried Chicken  
🍪 Stark verarbeitete Snacks wie Chips oder Cookies  
🥣 Gezuckerte Frühstücksprodukte  
🍞 Weißbrot und einfache Kohlenhydrate  
🥫 Saucen und Dressings mit viel Zucker oder Fett  

Du musst diese Dinge nicht komplett vermeiden – sie gehören schließlich auch zur Erfahrung dazu. Entscheidend ist, wie oft sie auf deinem Teller landen. Wenn du bewusst auswählst, bleibt genug Raum, Neues auszuprobieren, ohne dass es zur Gewohnheit wird.

schild in-n-out burgerkette
Die USA sind das Land der Burger. (c) Unsplash

Nutze deinen Einfluss im Alltag der Gastfamilie

Als Au pair bist du Teil des Familienalltags – auch beim Essen. Das gibt dir mehr Gestaltungsspielraum, als du vielleicht erwartest. 

Wenn du regelmäßig für die Kinder Snacks vorbereitest oder Mahlzeiten mitplanst, kannst du ganz automatisch gesündere Optionen einbauen. Oft sind Gastfamilien offen dafür, neue Ideen kennenzulernen. 

Praktische Ansätze: 

  • Kaufe gemeinsam frisches Obst und Gemüse ein  
  • Schlage einfache, gesunde Gerichte vor  
  • Bereite Snacks selbst vor, statt zu Fertigprodukten zu greifen  
  • Frage nach bestimmten Lebensmitteln, die dir guttun  

So entsteht Schritt für Schritt eine Routine, die nicht nur dir, sondern oft auch der ganzen Familie zugutekommt. 🥗🍒

Smarte Snacks statt schneller Zucker

Der Alltag mit Kindern kann lang und fordernd sein. Snacks sind deshalb völlig normal – die Frage ist nur, welche. 

Viele greifen aus Gewohnheit zu schnellen Optionen wie Keksen oder Süßigkeiten. Diese geben zwar kurzfristig Energie, führen aber oft zu einem schnellen Tief danach. 

Besser geeignet sind Snacks, die dich länger satt halten: 

  • Nüsse oder Nussmischungen  
  • Frisches Obst oder geschnittenes Gemüse  
  • Joghurt oder Quark (je nach Verfügbarkeit)  
  • Trockenfrüchte in moderaten Mengen  
  • Selbstgemachte Müsliriegel oder Granola  

Wenn du dir solche Alternativen bewusst bereitlegst, vermeidest du spontane Entscheidungen, die du später vielleicht bereust.

gesundes rezept für gebackenes müsli
So machst du ein leckeres Frühstück ganz einfach selbst! (c) AuPairCare

Getränke nicht unterschätzen

Ein Punkt, der oft übersehen wird: Ein großer Teil der täglichen Kalorien kann über Getränke kommen. 

In den USA sind Softdrinks, gesüßte Tees und aufwendige Kaffeegetränke sehr verbreitet. Gerade im Au pair Alltag – zum Beispiel auf dem Weg zur Schule oder beim Einkaufen – wird schnell mal ein Coffee-to-go zur Gewohnheit. 🥤🧋

Was du im Blick behalten solltest: 

  • Viele Kaffeespezialitäten enthalten überraschend viel Zucker und Fett  
  • Softdrinks liefern Energie, aber kaum Nährstoffe  
  • Smoothies sind nicht automatisch leicht – oft steckt viel Fruchtzucker drin  

Das bedeutet nicht, dass du komplett darauf verzichten musst. Es hilft aber, bewusste Entscheidungen zu treffen: 

  • Greife häufiger zu Wasser oder ungesüßtem Tee  
  • Wähle kleinere Größen bei Coffee-to-go  
  • Betrachte süße Getränke eher als gelegentlichen Genuss
au pair trinkt starbucks
Getränke sind nicht nur richtig lecker, sondern enthalten oft eine Menge Zucker. (c) AuPairCare

Bewegung als Ausgleich im Au pair Jahr

zwei frauen beim fitnesskurs
Sport tut gut. (c) Unsplash

Auch wenn du im Alltag viel in Bewegung bist – mit Kindern spielen, unterwegs sein, organisieren – ersetzt das nicht automatisch gezielte Bewegung für deine eigene Fitness. 

Gerade bei einer Umstellung der Ernährung in den USA kann es hilfreich sein, einen aktiven Ausgleich zu schaffen. 

Viele Au pairs entdecken in dieser Zeit neue Möglichkeiten: 

  • Fitnessstudios oder Kurse  
  • Joggen in der Nachbarschaft  
  • Yoga oder Home Workouts  
  • Sportangebote in der Community  

Das hat nicht nur körperliche Vorteile. Du lernst neue Leute kennen, baust Stress ab und schaffst dir bewusst Zeit nur für dich. 

Essen gehen ohne schlechtes Gefühl

Restaurantbesuche gehören für viele Au pairs zum sozialen Leben dazu. Da Alkohol unter 21 Jahren nicht erlaubt ist, sind gemeinsame Essen oft der Treffpunkt mit Freund:innen. 

Was dir dabei auffallen wird: Die Portionen sind häufig deutlich größer als in Europa. 

Ein paar einfache Strategien helfen dir, entspannt damit umzugehen: 

  • Teile dir Gerichte mit anderen  
  • Höre auf dein Sättigungsgefühl, nicht auf den vollen Teller  
  • Nutze die Möglichkeit, Reste mitzunehmen („doggy bag“)  
  • Wähle bewusst Gerichte mit Gemüse oder Proteinanteil  

So kannst du weiterhin alles genießen, ohne dich überessen zu müssen.

Finde deinen eigenen Rhythmus

Am Ende gibt es keine perfekte Lösung, die für alle passt. Dein Alltag, deine Gastfamilie und deine Vorlieben sind individuell – genau wie dein Umgang mit Ernährung. 

Wichtiger als einzelne Regeln ist, dass du ein Gefühl dafür entwickelst, was dir guttut. Vielleicht brauchst du ein paar Wochen, um dich einzufinden – das ist völlig normal. 

Versuche, dich nicht von Klischees über die USA Ernährung verunsichern zu lassen. Viele Au pairs stellen fest, dass sie mit der Zeit automatisch bessere Entscheidungen treffen, sobald sie ihren Alltag gefunden haben. 

Fazit: Bewusst genießen statt verzichten

Dein Au pair Jahr ist eine besondere Zeit – auch kulinarisch. Du wirst neue Gerichte kennenlernen, andere Gewohnheiten erleben und vielleicht Dinge entdecken, die du vorher gar nicht kanntest. 

Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen oder ständig auf etwas zu verzichten. Vielmehr hilft dir ein bewusster Umgang mit deiner Ernährung in den USA, dich wohlzufühlen und langfristig in Balance zu bleiben. 

Wenn du aufmerksam bleibst, dir selbst einfache Strukturen schaffst und dir gleichzeitig Genuss erlaubst, kannst du beides verbinden: die Erfahrung im Gastland und dein eigenes Wohlbefinden.